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Edades & Etapas

Aproximadamente del 50% al 55% del requerimiento diario de energía de un atleta adolescente proviene de los carbohidratos. En términos prácticos, esto funciona de la siguiente manera: un atleta joven que consume 2,500 calorías al día necesita un promedio de 1,250 calorías provenientes de carbohidratos diariamente, y esto es equivalente a aproximadamente 312 g (11 oz) de alimentos que contienen carbohidratos, o de 6 a 11 porciones.

¿Cargar o no cargar?

Para cargas cortas e intensas de actividad, como eventos de levantamiento de pesas o carreras, los atletas obtienen su energía de la glucosa almacenada como glicógeno en los músculos e hígado. Los eventos de más duración que requieren un esfuerzo constante obtienen calorías primero del glicógeno y luego de la grasa del cuerpo. Algunos atletas intentan la técnica conocida como carga de carbohidratos para saturar sus reservas de glicógeno justo antes de una competencia importante. La idea es consumir tantos carbohidratos como sea posible mientras se deja de entrenar el día antes de la carrera. La carga de carbohidratos también requiere más agua y jugos porque el glicógeno necesita más agua para almacenarse.

Aunque la carga de carbohidratos puede ayudar a los atletas que participan en eventos de resistencia que duran 90 minutos o más, no se recomienda para competencias más cortas o para atletas que participan en eventos deportivos a nivel de la escuela secundaria. Los atletas adolescentes deben obtener al menos la mitad de sus requerimientos diarios de energía con carbohidratos.

Un bocadillo de carbohidratos o una bebida de jugo justo después de una sesión de entrenamiento ayuda a reponer el glicógeno en los músculos. Los carbohidratos de la siguiente comida ayudarán a mantener los músculos listos para entrenar.

Carbohidratos y calorías en algunas comidas cotidianas

Panes y  cereales

 

 Alimento, Tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Blanco o integral, 1 rebanada  12  65
 Bollo (1 mediano)  38  200
 Hojuelas de maíz, cubiertas con azúcar, 3/4 de taza  26  110
 Galletas de soda, integral, 2 piezas  11  60
 Panecillo inglés  27  140
 Tortilla para taco  7  50
 Pastelito para tostador, 1  35  195

 

Frutas y jugos

 

 Alimento, Tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Manzana, 1 mediana  21  80
 Banana, 1 mediana  27  105
 Jugo de naranja, recién exprimido, 1/2 taza  13  55
 Pasas, paquete de 1 1/2-oz  10  40

 

Pasta, cocina, escurrida (1 taza)

 

 Alimento, Tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Macarrones  39  190
 Tallarines  37  200
 Espagueti  39  190

 

Arroz (1 taza)

 

 Alimento, Tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Integral o blanco enriquecido  25  115

 

Vegetales y legumbres

 

 Alimento, Tamaño de la porción    Carbohidratos (g) Calorías
 Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza    20 115
 Judías negras, cocidas, 1/2 taza    18 95
 Zanahoria, cruda, 1 mediana    7 30
 Apio, crudo, 1 tallo    -- 5
 Maíz, cocido, 1 mazorca    19 85
 Frijoles rojos, cocidos, 1/2 taza    20 110
 Patata, horneada, 1 mediana    50 220
 Patata, fritas en aceite vegetal, congeladas (10 piezas)    20 160

 

Yogurt, bajo en grasa, 8 oz

 

 Alimento, Tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Simple  16  145
 Con sabor a frutas  43  230

 

 

Última actualización
5/28/2013
Fuente
Nutrition: What Every Parent Needs to Know (Copyright © American Academy of Pediatrics 2011)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.