Proteína para el atleta adolescente

La proteína es esencial para el crecimiento, como fuente de energía y para reparar tejido. El rendimiento atlético depende de la fuerza muscular y los músculos están hechos de proteína. Aunque los atletas que están involucrados en entrenamiento de fuerza y resistencia pueden necesitar un poco más de proteína, es un error creer que se puede formar más músculo con comer mucha proteína. El ejercicio, no la proteína de la dieta, aumenta la masa muscular.

La cantidad de proteína que los adolescentes necesitan varía en las diferentes etapas del desarrollo. Como regla, los niños y las niñas entre 11 y 14 años necesitan medio gramo por libra de peso corporal al día. Por lo tanto, un adolescente que pesa 110 libras necesita cerca de 50 g de proteína al día. Entre los 15 y 18 años, esta cantidad baja un poco. Al igual que con todos los nutrientes esenciales, el sentido común es la regla; no es necesario que pese cada gramo en una balanza. Cada gramo de proteína aporta 4 calorías, lo mismo que los carbohidratos y la proteína debe representar entre el 10% y 12% de las calorías de cada día. Como regla general, hay aproximadamente 22 g de proteína en 3 oz de carne, pescado o aves de corral. Un vaso de 8 onzas de leche contiene aproximadamente 8 g de proteína. Por lo tanto, un adolescente promedio que bebe 3 vasos de leche al día no necesita cantidades enormes de carne para satisfacer su requerimiento diario de proteína.

La proteína en los alimentos de origen animal se conoce como proteína completa o de alta calidad, porque contiene todos los aminoácidos esenciales en más o menos las proporciones que los humanos necesitan. Las proteínas de origen vegetal se llaman incompletas porque, a excepción del frijol de soya, tienen niveles bajos de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, no es necesario que coma productos animales para obtener proteína de alta calidad.

Las personas que hacen dietas vegetarianas cubren sus necesidades de proteína por medio de combinar alimentos que equilibran las deficiencias entre sí. Combinar los alimentos de esta forma se llama complementación proteica. Comer un grano y una legumbre funciona: frijoles y tortillas, un sándwich de mantequilla de maní en pan de trigo, y frijol carilla y arroz son buenos ejemplos de complementación proteica. También puede compensar la falta de cualquier alimento vegetal por medio de agregar una pequeña cantidad de proteína animal, tal como pasta con queso o cereal con leche.

Contenido de proteínas y calorías de los alimentos que a la mayoría de adolescentes les gusta comer