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Edades & Etapas

El volumen de sangre de un adolescente aumenta para mantenerse al día con la creciente necesidad de oxígeno del cuerpo, el cual es transportado por la hemoglobina rica en hierro en los glóbulos rojos.

Cantidad diaria recomendada (CDR)

La CDR de hierro para las niñas adolescentes es 15 mg al día y algunos expertos recomiendan hasta 25 mg para las niñas que hacen mucho deporte. La CDR para los niños adolescentes es 12 mg de hierro al día. Los atletas hombres y mujeres que corren mucho tienen una necesidad mucho mayor de hierro.

La falta de hierro significa niveles más bajos de hemoglobina, lo cual produce anemia, cansancio, debilidad, mayor susceptibilidad a infecciones y otros síntomas. La mayoría de las personas saben que el hierro es importante en la dieta de las jóvenes adolescentes para compensar la pérdida de sangre por la menstruación. Nuestros cuerpos obtienen hierro de las células sanguíneas viejas. Por lo tanto, los niños y los hombres no necesitan consumir tanto hierro como las niñas y las mujeres, quienes pierden hierro durante la menstruación. Sin embargo, aunque los niños suelen tener niveles más altos de hemoglobina que las niñas, los niños pueden desarrollar una deficiencia de hierro; por tanto, necesitan consumir suficiente hierro en la dieta. Un niño o una niña pueden tener deficiencia de hierro sin estar anémicos. El hierro también es crítico para el funcionamiento óptimo del cerebro.

Fuentes de hierro

Hay dos tipos diferentes de hierro dietético.

  • El hierro hemínico se encuentra en alimentos de origen animal, tales como la carne, pescado y mariscos, así como aves de corral.
  • El hierro no hemínico proviene de las plantas; algunas buenas fuentes son los vegetales de hoja verde oscuro, los productos de soya y las frutas secas.

Los panes y cereales fortificados con hierro también son una fuente importante del mineral. Las ollas y sartenes de hierro pueden contribuir en una pequeña cantidad al consumo de hierro.

Nuestros cuerpos únicamente absorben entre el 5% y 20% del hierro que ingerimos, según la composición de la comida. Con el hierro hemínico, se absorbe aproximadamente el 20%, independientemente de cómo se prepara y sirve. El hierro no hemínico no se absorbe tan fácilmente, pero podemos aumentar la tasa de absorción al comer fuentes de hierro no hemínico (como legumbres, y panes y granos fortificados) junto con alimentos que contengan algo de hierro hemínico o alimentos ricos en vitamina C. Estos incluyen los cítricos, frutas y legumbres, como la coliflor, el bróculi, los tomates y las papas. La carne contiene una sustancia que también se conoce por promover la absorción del hierro no hemínico, aunque esta aún no se ha podido aislar ni identificar. Por lo tanto, combinar una pequeña cantidad de carne con legumbres o frijoles ricos en hierro puede elevar la cantidad de hierro que se absorbe.

Los taninos, fitatos y calcio en alimentos como el té, el afrecho y la leche, respectivamente, pueden impedir la absorción del hierro no hemínico que se ingiere en la misma comida tanto como en un 50%. Si a su hijo se le diagnosticó anemia por deficiencia de hierro, o si por algún otro motivo usted está preocupado por su consumo de hierro, sírvale té y leche solo a la hora de la merienda. A la hora de la comida, sirva frutas y legumbres ricas en vitamina C o un vaso de jugo de cítricos para ayudarle a absorber más hierro.

La carne magra, el pescado y las aves de corral son buenas fuentes de hierro. Otras fuentes incluyen los productos de soya, tales como el tofu, la leche de soya, los garbanzos, las lentejas y los frijoles blancos. Si cocina un alimento ácido, como salsa de tomate o chili, en una olla de hierro fundido, algo del hierro de la olla se filtra a la comida y puede aportar una pequeña cantidad de hierro dietético; sin embargo, es posible que se pierdan algunas vitaminas.

 

Última actualización
7/31/2013
Fuente
Nutrition: What Every Parent Needs to Know (Copyright © American Academy of Pediatrics 2011)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.