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Vida Sana

Dieta básica:

Los atletas jóvenes necesitan una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos. Esto es importante para mejorar el rendimiento deportivo y mantener un cuerpo sano. Pregúntele a su pediatra cuántas calorías necesita su hijo o adolescente cada día. La dieta de entrenamiento diario debe incluir las siguientes cantidades de estos tipos de alimentos:

  • Los carbohidratos deben proporcionar entre 55% a 75% de la energía total (calorías). Los carbohidratos incluyen alimentos como panes, cereales, granos, pastas, vegetales y frutas. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. 
  • Las proteínas deben proporcionar entre 15% a 20% de la energía total (calorías). Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, aves de corral, tofu, productos lácteos, legumbres, huevos y nueces. Las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo. 
  • Las grasas deben proporcionar entre 25% a 30% de la energía total (calorías). Las grasas comunes incluyen aceites, mantequilla y margarina. La grasa también se encuentra en varios alimentos ricos en proteínas. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.

Proteínas:

Es posible que los atletas necesiten proteína adicional. Las necesidades totales rara vez exceden de 1 gramo por libra de peso corporal por día. Tenga en cuenta lo siguiente:

  • Los suplementos de proteína no han demostrado mejorar el desarrollo de los músculos, la fuerza o la resistencia.
  • Utilizar suplementos de aminoácidos no aumentará la masa muscular ni reducirá la grasa corporal.
  • El exceso de proteínas se quema para lograr energía, se convierte en grasa o se excreta.

Líquidos:

Los niños y adolescentes están en mayor riesgo de deshidratación (falta de agua adecuada en el cuerpo) y enfermedad por calor. El riesgo es mayor en clima caliente y húmedo durante actividades largas e intensas. Use estos lineamientos para asegurarse de que sus atletas jóvenes obtengan suficientes líquidos durante la actividad física:

  • Nunca restrinja los líquidos por ninguna razón. Asegúrese de que haya bebidas disponibles en todo momento.
  • El agua simple es la mejor bebida para la mayoría de atletas. No se deben usar bebidas carbonatadas. Ofrecer agua con saborizante o una bebida deportiva adecuada (verifique con su pediatra) puede animar al joven atleta a beber más.
  • Los atletas deben beber de 4 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos durante la actividad. 
  • La sed no es una guía confiable de la necesidad de beber agua. Un atleta puede deshidratarse antes de que sienta sed. 
  • El peso corporal debe ser aproximadamente el mismo antes y después de la actividad.

Lineamientos de comidas antes de hacer ejercicio/jugar:

Puede incluir cualquier alimento razonable que un atleta considere que le puede ayudar en su rendimiento y que no cause ninguna queja.

1 a 2 horas antes

2 a 3 horas antes

3 o más horas antes

  • jugo de frutas o vegetales, bebida deportiva
  • frutas frescas (bajas en fibra) 
  • jugo de frutas u vegetales, bebida deportiva
  • frutas frescas (bajas en fibra
  • panes, rosquillas, galletas de soda, panecillos 
  • jugo de frutas u vegetales, bebida deportiva
  • frutas frescas (bajas en fibra
  • panes, rosquillas, galletas de soda, panecillos 
  • mantequilla de maní (o de cacahuate), carne magra, queso bajo en grasa
  • yogur bajo en grasa (regular o congelado)
  • pasta con salsa de tomate
  • cereal con leche baja en grasa 
  • Perlas de nutrición:

    1. No tomar suficientes líquidos y calorías puede llevar a sentir fatiga anticipada, irritabilidad o a una caída repentina en el rendimiento.
    2. Las comidas líquidas antes de un evento son seguras y eficaces. Proporcionan líquidos, son fáciles de digerir y se vacían rápido del estómago (si no son demasiado concentradas).
    3. Consumir carbohidratos 30 minutos después de un ejercicio intenso seguido de más carbohidratos 2 horas después, ayuda a los atletas a prepararse mejor para actividades futuras.
    4. Evite suplementos que puedan incluir ingredientes no probados y peligrosos.

     

    Última actualización
    6/6/2013
    Fuente
    Sports Shorts (Copyright © 2001 American Academy of Pediatrics) Conceptual design by the Ohio Chapter, American Academy of Pediatrics
    La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.