El entrenamiento de fuerza (o entrenamiento de resistencia) utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de una persona para ejercer fuerza. Involucra el uso de máquinas de peso, peso libre, bandas elásticas o tubos, o el propio peso de la persona. Esto no es lo mismo que levantamiento olímpico, levantamiento de fuerza o fisicoculturismo, que requiere el uso de movimientos balísticos y levantamientos máximos y no está recomendado para niños.
Las siguientes son respuestas de Academy of Pediatrics (AAP) a preguntas comunes acerca del entrenamiento de fuerza.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de fuerza?
Los riesgos de participar en programa de entrenamiento de fuerza sin supervisión incluyen lesión a los discos y a las placas de crecimiento de la columna vertebral e incluso ocasionalmente muerte porque las pesas caen sobre la pared del tórax. Un programa bien supervisado tiene una relación de entrenador-estudiantes de 1:10 o menos y la debida certificación del instructor. Las lesiones significativas son poco comunes en programas bien supervisados, pero pueden incluir fracturas por tensión del hombro (osteólisis) o de la columna vertebral (espondiólisis), esguinces en los músculos, hernias en los discos y tendinitis. El mal uso de esteroides anabólicos para mejorar el físico es otro posible riesgo.
¿Cuáles son algunos mitos comunes del entrenamiento de fuerza?
| El entrenamiento de fuerza produce pérdida de flexibilidad |
La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza no reduce la flexibilidad y que la incorporación de un programa de estiramiento ha producido una flexibilidad mejorada. |
| El entrenamiento de fuerza es peligros para las placas de crecimiento. |
El entrenamiento de fuerza no es perjudicial para las placas de crecimiento cuando se realiza en entornos supervisados usando poco peso y muchas repeticiones. De hecho, la investigación demuestra que es más seguro que jugar fútbol soccer, fútbol americano y básquetbol. |
| El entrenamiento de fuerza no resultará en un aumento en la fuerza hasta la pubertad. |
Los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados de por lo menos 8 semanas de duración pueden aumentar la fuerza en un 30% a 50%. Sin embargo, en los atletas jóvenes, estos cambios ocurren al cambiar la forma en la que el músculo trabaja en vez de aumentar el tamaño del músculo. |
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza de los músculos y la resistencia. La participación regular en el entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiaca (del corazón), la composición del cuerpo y la densidad mineral de los huesos, así como también reduce los niveles de colesterol. Es particularmente útil para jóvenes con sobrepeso (obesos) porque aumenta la masa corporal sin grasa y el índice metabólico sin la tensión adicional sobre el cuerpo. En algunos deportes (como nadar o el tenis), el entrenamiento de fuerza puede evitar problemas comunes del manguito rotador. La investigación también demuestra una posible reducción en las lesiones de rodilla en las niñas cuando el entrenamiento de fuerza se combina con un programa pliométrico (saltar).
¿Quiénes no deben participar en el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza no se recomienda para las personas con las siguientes condiciones:
- Alta presión arterial descontrolada
- Trastornos de convulsiones
- Historial anterior de cánceres de la niñez tratados con quimioterapia
A los niños con enfermedad cardiaca congénita compleja un pediatra cardiólogo debe darles la autorización antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
¿Cuándo puede comenzar mi hijo el entrenamiento de fuerza?
La edad apropiada se basa en lo siguiente:
- madurez (si el niño ha alcanzado ciertos logros del desarrollo)
- el tipo de deporte que el niño quiere practicar
- el deseo de participar
- la disciplina de entrenar varias veces a la semana
- la capacidad de escuchar y seguir instrucciones
La mayoría de atletas jóvenes tienen estas características y pueden mantener un equilibrio adecuado y el control de la postura alrededor de los 7 u 8 años de edad.
¿Cuáles son los componentes clave en un programa de entrenamiento de fuerza?
Para lograr lo mejor del entrenamiento de fuerza, los atletas deben
- Incluir un entrenamiento aeróbico junto con el entrenamiento de fuerza.
- Entrenar 2 a 3 veces a la semana durante 20 a 30 minutos.
- Calentar y enfriar durante al menos 10 minutos.
- Practique todos los levantamientos sin pesas para asegurarse de que la forma y la técnica sean los correctos. A medida que se dominan las técnicas, se pueden ir agregando las pesas lentamente.
- Trabaje todos los grupos de músculos principales incluyendo la región central. Las articulaciones deben moverse en un rango de movimiento completo.
- Realice 2 a 3 sets de 8 a 15 repeticiones.
- Entrene durante un mínimo de 8 semanas.
- Aumente gradualmente los pesos en no más de un 10% cada semana.
¿Cómo se pueden prevenir las lesiones?
Para prevenir lesiones, tenga en mente lo siguiente:
- Utilice técnicas apropiadas al levantar peso.
- Ajuste la altura de las máquinas.
- Siempre utilice un vestuario adecuado y zapatos cerrados con buena tracción.
- Siempre entrene con pesas con la debida supervisión y observación.
- Inicie cada sesión con un calentamiento de 10 a 15 minutos. Evite la respiración rápida (hiperventilación), utilizar el mayor esfuerzo y concentración y contener la respiración mientras realiza los levantamientos.
- No se deben realizar repeticiones máximas, pesos máximos ni maniobras de balística antes de llegar a la madurez del esqueleto.
- Deje de hacer levantamientos de inmediato si siente dolor.
¿En dónde puedo enterarme acerca de entrenadores de fuerza calificados?
Existen varios programas distintos de certificación en entrenamiento de fuerza en los Estados Unidos. Algunos requieren solamente una prueba a libro abierto para recibir la certificación, mientras que otros requieren un título universitario, entrenamiento en RCP, exámenes escritos y prácticos y una educación continua para conservar la certificación. Recomendamos que, como mínimo, el programa sea certificado a través del Comité Nacional para Agencias Certificadoras.
Las organizaciones con el mayor reconocimiento nacional son National Strength and Conditioning Association, American Council on Exercise y American College of Sports Medicine.