La fibra, aunque no es un nutriente esencial, realiza varias funciones vitales. Es un laxante natural que mantiene la motilidad del tracto intestinal y también puede bajar la concentración del colesterol en la sangre. A pesar de esto, los padres todavía se muestran renuentes a implementar una dieta baja en grasas y rica en fibras, porque les preocupa que sus adolescentes no ingieran suficientes calorías y nutrientes para satisfacer las demandas de sus cuerpos en crecimiento.
De acuerdo a un estudio del departamento de alimentos y nutrición de North Dakota State University en Fargo, consumir más de veinte gramos de fibra al día parece ejercer el efecto opuesto. Para el estudio, 319 niños de quince años se dividieron en cuatro grupos, con base en sus hábitos de comida: bajo en grasas, bajo en fibra; alto en grasas, alto en fibra; bajo en grasas, alto en fibra; y alto en grasas, bajo en fibra. Los estudiantes que comieron alimentos ricos en fibra ingirieron tantas calorías como los estudiantes que pertenecían a los grupos bajos en fibra. (“Bajo en fibra” se define como menos de quince gramos de fibra al día). Una ingesta rica en fibra también aportó grandes cantidades de vitaminas A, B6, B12, C, niacina, tiamina, riboflavina y folato, así como de minerales como el magnesio, hierro, zinc, calcio y fósforo
Alimentos ricos en fibra
- Granos: germen de trigo, salvado, pan integral y productos del pan, salvado de avena, salvado de arroz, arroz integral, cebada.
- Legumbres: frijoles, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles negros, habas, lentejas, garbanzos.
- Vegetales: coliflor, bróculi, apio, patatas, arvejas, frijoles, zanahorias, espárragos, alcachofas, pepinos, calabaza, perejil, coles de Bruselas.
- Frutas: manzanas, naranjas, toronjas, moras, tomates, dátiles, pasas.
Maneras de aportar fibra a al dieta de su adolescente
Sirva vegetales crudos como bocadillos y viértalos sobre las ensaladas.Las zanahorias, bróculi y otros vegetales crudos contienen más fibra que los vegetales cocidos.
Reemplace el pan integral por pan blanco.
No cocine mucho los vegetales.Los vegetales deben servirse crujientes. Cocinarlos al vapor hasta que se hagan puré destruye casi toda la fibra que contienen.
Las ensaladas aderezadas con semillas (semillas de amapola, calabaza, girasol, sésamo) y coles. Las coles de Bruselas y la alfalfa también le dan un sabor único a los sándwiches.
Agregue dátiles y pasas a los bocadillos y cereales.
No pele las manzanas, pepinos, patatas y otras frutas y vegetales que tienen cáscaras que se pueden comer.Son excelentes fuentes de fibra.
Las palomitas de maíz son el bocadillo perfecto para quien quiera llenarse de fibra. Pero solo utilice una pequeña cantidad de mantequilla y sal.
Coma frijoles, arvejas y legumbres deshidratadas, como las lentejas, frijoles rojos, frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, arvejas partidas y similares.Están saturados de fibra y vitaminas, minerales y carbohidratos complejos y proteínas, todavía bajos en grasas.