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Vida Sana

El sueño se ha convertido en una víctima de la vida moderna. La Encuesta Nacional de Salud Infantil 2003 reveló que 15 millones de niños y adolescentes estadounidenses no duermen lo suficiente. Los adolescentes no son los únicos que están acumulando un déficit de sueño. Los adultos duermen aproximadamente 10% menos cada noche que nuestros abuelos y aproximadamente de 60 a 90 minutos menos de lo recomendable. Los trabajadores que viven lejos de sus trabajos se levantan temprano y llegan a casa más tarde, limitando la cantidad de horas disponibles para dormir (y aumentando el riesgo de dormirse frente al volante). Incluso una vez se meten en la cama, más de 15% de los adultos en los Estados Unidos sufren de insomnio o tienen problemas para conciliar el sueño.

Si se encuentra muy somnoliento o si simplemente siente que no descansó lo suficiente por la mañana, ¿qué puede hacer al respecto? Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar el sueño como personas, miembros de una familia y una comunidad. Aquí le presentamos una lista con puntos importantes para ayudarle a que tenga un buen descanso durante la noche.

Entorno para dormir

  • Póngase cómodo. Asegúrese de que su cama y su ropa de cama son cómodos.

  • Elimine las distracciones. Saque la televisión fuera de la habitación. Evite ver o escuchar temas molestos, violentos o de miedo 2 horas antes de la hora de dormir. Eso incluye las noticias, programas de discusión llenos de conflicto y dramas llenos de ansiedad. Utilice la cama solo para dormir y para tener intimidad, no para ver televisión, leer, trabajar, hablar por teléfono o jugar juegos electrónicos.

  • Sonidos reconfortantes. Escuche música relajante, sonidos de la naturaleza o el sonido del silencio. Mantenga el nivel de ruido bajo. Considere usar tapones para los oídos si no puede controlar el ambiente.

  • Seguridad y protección. Antes de ir a la cama, asegúrese de que las puertas tienen llave, la estufa está apagada, la plancha está desconectada, los grifos de agua están cerrados y de que no hay ningún monstruo debajo de la cama (solo bromeaba con este último, pero sí es importante realizar una rutina para asegurarse que ha hecho todo lo que puede para garantizar su seguridad personal).

  • Mientras más oscuro, mejor. Apague las luces. La oscuridad promueve el sueño y los niveles saludables de melatonina, una hormona que regula el sueño y el estar despierto.

  • Mantenga el ambiente fresco. Las temperaturas frescas de la habitación promueven el sueño y minimizan la interferencia de las sensaciones que producen picazón.

  • Disfrute el aroma de las rosas, o lo que es mejor, lavanda o manzanilla. Las esencias relajantes como la lavanda han comprobado ser eficaces para ayudar a conciliar el sueño, incluso en las ruidosas unidades de cuidado intensivos.

  • Caliéntese. Una persona que se ha calentado pasivamente mediante un baño con agua caliente o en un sauna (no con ejercicio intenso) logra conciliar el sueño más rápido que alguien que tiene frío. Incluso un baño caliente de pies ha demostrado garantizar un buen sueño nocturno según un estudio científico; así que incluso si por algún motivo no puede bañar todo el cuerpo, considere un baño caliente de los pies antes de ir a la cama para ayudarle a estar en los brazos de Morfeo. Mantenga el cuerpo caliente y la habitación fresca.

Rutinas para dormir

  • Considere consumir un refrigerio  liviano que contenga proteínas (por ejemplo, semillas, nueces, leche baja en grasa, huevos cocidos) y un carbohidrato complejo (por ejemplo, galletas o pan tostado integral, rodajas de frutas o vegetales) 2 horas antes de ir a la cama.

  • Tome un baño o ducha caliente una hora antes de la hora de dormir.

  • Haga de esto una rutina. Acuéstese a la misma hora todos los días.

  • Lea algo relajante, reconfortante o inspirador. Guarde las historias de acción/aventura, los titulares de las noticias y los misterios de asesinatos para las lecturas de día.

  • Controle bien el estrés. Practique la meditación, la relajación autógena, la relajación muscular progresiva, la visualización guiada, las oraciones, ser agradecido con las cosas buenas que  le pasan, desear cosas buenas para las otras personas u otras técnicas relajantes para el manejo del estrés.

  • Escriba un diario personal. Escriba o anote cualquier preocupación, enojo, irritación u otras percepciones negativas. Sáquelas de su cabeza, póngalas a un lado y deje que esperen para mañana. Escriba o anote una lista de cosas que aprecia o por las que está agradecido. Haga notas sobre pequeñas gentilezas que ha observado en otras personas o que ha hecho por otras personas. ¿Alguien le sonrió hoy? ¿Le ofreció un saludo de mano? ¿Le preguntó como se sentía? ¿Le abrió la puerta? ¿Le cedió el paso? Solo anotar las pequeñas acciones de gentileza de la gente puede ayudarnos a sentirnos más conectados con otras personas. Esto nos ayuda a sentirnos más positivos y seguros.

Durante el día

  • Limite las siestas durante el día a 45 minutos, máximo.

  • Expóngase a la luz del sol de la mañana; esto ayuda a influenciar a su reloj biológico para que se sienta cansado por la tarde. Evite exponerse a la luz intensa antes de ir a la cama.

  • Haga ejercicio durante el día; el yoga u otros ejercicios lentos y de meditación pueden ser útiles por la tarde o noche.

  • Verifique con su médico. Asegúrese de que puede respirar fácilmente en la noche; las congestiones u obstrucciones para respirar reducen el sueño reparador. Si ronca, pida a su médico que le haga pruebas para saber si padece del síndrome de apnea obstructiva del sueño. Si tiene una enfermedad dolorosa o sufre de picazón, trate de mantener un control óptimo con sus profesionales de la salud. Revise bien sus medicamentos (si toma alguno) para asegurarse que estos no son los culpables de su falta de sueño.

¿Qué más puede hacer?

  • Podría tomar una taza de te de hiervas calmante como manzanilla, limón, lúpulo o pasiflora.

  • Hable con su especialista clínico para ver si puede probar los suplementos de valeriana, melatonina, triptófano o 5-HTP (5-hidroxitriptófano).

  • Pida que le den un masaje o por lo menos un masaje de manos, pies, hombros o espalda de parte de alguien en quien confíe.

  • Podría ensayar la acupuntura, especialmente si el dolor es lo que le dificulta dormir. (La somnolencia y el sentirse calmado y relajado son efectos secundarios de la acupuntura).

  • Pregunte a su especialista clínico sobre la electroterapia craneal o la terapia de electro sueño.

¿Qué debe evitar?

  • Evite el alcohol 4 horas antes de la hora de dormir (el consumo de alcohol justo antes de acostarse puede ocasionar el despertarse 2 a 4 horas más tarde).

  • Evite el consumo de cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse.

  • Evite comer comidas pesadas o condimentadas 4 horas antes de ir a dormir.

  • Evite realizar ejercicios extenuantes  2 horas antes de ir a dormir.

  • Evite ver programas de televisión estimulantes, juegos electrónicos y argumentos una hora de acostarse.

Si no logra conciliar el sueño en un plazo de 20 minutos, salga de la cama, salga del dormitorio y pruebe una de estas estrategias: coma un refrigerio, tome un baño caliente, escuche música relajante, lea libros inspiradores, haga una lista o escriba algo en su diario.

 

Autor
Kathi J. Kemper, MD, MPH, FAAP
Última actualización
12/2/2014
Fuente
Mental Health, Naturally: The Family Guide to Holistic Care for a Healthy Mind and Body (Copyright © 2010 American Academy of Pediatrics)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.