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Vida Sana

El sueño se ha convertido en una víctima de la vida moderna. La Encuesta nacional 2003 de salud infantil demostró que 15 millones de niños y adolescentes estadounidenses no duermen lo adecuado. Los adolescentes no son los únicos que están acumulando déficit de sueño. Los adultos obtienen aproximadamente 10% menos sueño cada noche que nuestros abuelos y aproximadamente de 60 a 90 minutos menos de lo recomendable. Los trabajadores con largos viajes de traslado se levantan temprano y llegan a casa más tarde, limitando la cantidad de horas disponibles para dormir (y aumentando el riesgo de dormirse detrás del volante). Incluso una vez se meten en la cama, más de 15% de los adultos en los Estados Unidos sufren de insomnio o tienen problemas para dormir.

Si usted está excesivamente somnoliento o si simplemente siente que no descansó lo suficiente por la mañana, ¿qué puede hacer al respecto? Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar el sueño como personas, miembros de una familia y una comunidad. Aquí le presentamos una lista de verificación para que tenga un buen descanso durante la noche.

Ambiente para dormir

  • Acomódese. Asegúrese de que su cama y su ropa de cama son cómodos.
  • Elimine las distracciones. Saque la televisión fuera de la habitación. Evite ver o escuchar materiales molestos, violentos o de miedo en el  transcurso de 2 horas antes de la hora de dormir. Eso incluye las noticias, programas de discusión llenos de conflicto y dramas llenos de ansiedad. Utilice la cama solo para dormir y para tener intimidad, no para ver televisión, leer, trabajar, hablar por teléfono o jugar juegos electrónicos.
  • Sonidos reconfortantes. Escuche música relajante, sonidos de la naturaleza o el sonido del silencio. Mantenga el nivel de ruido bajo. Considere usar tapones para oídos si no puede controlar el ambiente.
  • Seguridad y protección. Antes de ir a la cama, asegúrese de que las puertas tienen llave, la estufa está apagada, la plancha está desconectada, los grifos de agua están cerrados y de que no hay ningún monstruo debajo de la cama (solo bromeaba con este último, pero sí ayuda realizar una rutina para asegurarse que ha hecho todo lo que puede para garantizar su seguridad personal).
  • Mientras más oscuro, mejor. Apague las luces. La oscuridad promueve el sueño y los niveles saludables de melatonina, una hormona que regula el sueño y el estado de vigilia.
  • Mantenga el ambiente fresco. Las temperaturas frescas de la habitación promueven el sueño y minimizan la interferencia de las sensaciones que producen picazón.
  • Huela las rosas, o lo que es mejor, lavanda o manzanilla. Las esencias relajantes como la lavanda han comprobado ser eficaces para ayudar a conciliar el sueño, incluso en unidades de atención intensivo ruidosas.
  • Entre en calor. Una persona que se ha calentado pasivamente mediante un baño caliente o en un sauna (no con ejercicio intenso) logra conciliar el sueño más rápido que alguien que está frío. Incluso un baño caliente de pies hay demostrado garantizar un buen sueño nocturno según un estudio científico; así que incluso si por algún motivo no puede tomar un baño de cuerpo entero, considere un baño caliente de pies antes de ir a la cama para ayudarle a viajar a al país de los sueños. Mantenga el cuerpo caliente y la habitación fresca.

Rutinas para dormir

  • Considere comer un refrigerio  liviano que contenga proteínas (por ejemplo, semillas, nueces, leche baja en grasa, huevos cocidos) y un carbohidrato complejo (por ejemplo, galletas o pan tostado integral, rodajas de frutas o vegetales) dentro de 2 horas antes de ir a la cama.
  • Tome un baño o ducha caliente dentro de una hora antes de la hora de dormir.
  • Haga de esto una rutina. Acuéstese a la misma hora todos los días.
  • Lea algo relajante, reconfortante o inspirador. Guarde las historias de acción/aventura, los titulares de las noticias y los misterios de asesinatos para las lecturas de día.
  • Controle bien el estrés. Practique la meditación, la capacitación autógena, la relajación muscular progresiva, la visualización guiada, las oraciones, sea agradecido con las cosas buenas que  le pasan , transmitir sus buenos deseos a otras personas u otras técnicas relajantes de manejo de estrés.
  • Lleve un diario. Escriba o registre cualquier preocupación, enojo, irritación u otras percepciones negativas. Sáquelas de su cabeza, póngalas a un lado y deje que esperen para mañana. Escriba o registre una lista de cosas que aprecia o por las que está agradecido. Haga notas sobre pequeñas gentilezas que ha observado en otras personas o que ha hecho por otras personas. ¿Alguien le sonrió hoy? ¿Le ofreció un saludo de mano? ¿Le preguntó como se sentía? ¿Le abrió la puerta? ¿Le dio paso? Solo notar las pequeñas acciones de gentileza de la gente puede ayudarnos a sentirnos más conectados con otras personas. Esto nos ayuda a sentirnos más positivos y seguros.

Durante el día

  • Limite las siestas durante el día a 45 minutos, máximo.
  • Expóngase a la luz brillante en la mañana; esto ayuda a disponer su reloj biológico para que se sienta cansado por la tarde. Evite exponerse a las luces brillantes antes de ir a la cama.
  • Haga ejercicio durante el día; el yoga u otros ejercicios lentos y de meditación pueden ser útiles por la tarde o noche.
  • Verifique con su médico. Asegúrese de que puede respirar fácilmente en la noche; las congestiones u obstrucciones para respirar reducen el sueño reparador. Si ronca, pida a su médico que le haga pruebas para saber si padece del síndrome de apnea del sueño obstructiva. Si tiene una condición dolorosa o de picazón, trate el manejo óptimo con sus profesionales de la salud. Revise sus medicamentos (si toma alguno) para asegurarse que estos no son los culpables de su falta de sueño.

¿Qué más puede hacer?

  • Considere tomar una taza de te de hiervas calmante como manzanilla, limón, lúpulo o pasiflora.
  • Hable con su especialista clínico acerca de probar los suplementos de valeriana, melatonina, triptófano o 5-HTP (5-hidroxitriptófano).
  • Pida que le den un masaje o por lo menos un masaje de manos, pies, hombros o espalda de parte de alguien en quien confíe.
  • Considere ensayar la acupuntura, especialmente si el dolor es lo que le dificulta dormir. (La somnolencia y un sentido de calma y relajación son efectos secundarios de la acupuntura).
  • Pregunte a su especialista clínico sobre la estimulación craneal por electroterapia o electrosueño.

Qué debe evitar

  • Evite el alcohol dentro de 4 horas antes de la hora de dormir (el consumo de alcohol justo antes de acostarse puede ocasionar un desvelo de rebote de 2 a 4 horas más tarde).
  • Evite el consumo de cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse.
  • Evite comer comidas pesadas o condimentadas 4 horas antes de ir a dormir.
  • Evite realizar ejercicios extenuantes dentro de 2 horas de ir a dormir.
  • Evite ver programas de televisión estimulantes, juegos electrónicos y argumentos dentro de una hora de acostarse.

Si no puede dormirse dentro de 20 minutos, salga de la cama, salga del dormitorio y pruebe una de estas estrategias: coma un refrigerio, tome un baño caliente, la música relajante, libros inspiradores, hacer una lista o escribir en un diario.

 

Autor
Kathi J. Kemper, MD, MPH, FAAP
Última actualización
7/17/2014
Fuente
Mental Health, Naturally: The Family Guide to Holistic Care for a Healthy Mind and Body (Copyright © 2010 American Academy of Pediatrics)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.