Ejercicio aeróbico
El programa de condición física de un adolescente debe incluir ejercicio aeróbico como caminata rápida, básquetbol, ciclismo, natación, patinaje, fútbol soccer, maratón; es decir, cualquier actividad continua que incremente el ritmo cardíaco y la respiración. Las sesiones regulares de ejercicio mejoran la eficiencia del sistema cardiorespiratorio, para que el corazón y los pulmones no tengan que trabajar tanto para satisfacer las crecientes demandas de sangre oxigenada del cuerpo.
El ejercicio aeróbico también afecta la composición del peso del cuerpo, al quemar el exceso de calorías que de lo contrario se convertirían en grasa. En general, mientras más actividad aeróbica haga, más calorías quemará. Por ejemplo, si un adolescente que pesa 132 libras camina a paso moderado durante diez minutos, quemará cuarenta y tres calorías. Si corre en lugar de caminar, duplicará la cantidad de energía utilizada y perderá noventa calorías.
Las sesiones de ejercicio de baja intensidad queman un mayor porcentaje de calorías de grasa que las sesiones de ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, mientras más agotador sea el ejercicio aeróbico, más serán las calorías de grasa que se queman. Un estudio comparó los índices de quema de calorías de una caminata de treinta minutos a una velocidad de tres y media millas por hora y de una carrera de treinta minutos a una velocidad de siete millas por hora. El grupo que caminó perdió un promedio de 240 calorías. Dos quintos de esas calorías son de grasa, y tres quintos son de carbohidratos, para un total de noventa y seis calorías de grasa. En el grupo que corrió, la relación de energía de grasa quemada contra la energía de carbohidratos quemada fue significativamente menor: uno a cuatro. Sin embargo, en general, los corredores consumieron 450 calorías. Número total de calorías quemadas: 108.
Entrenamiento con pesas
Bajo la guía de adultos bien entrenados, los niños de ocho años o más pueden incorporar de manera segura el entrenamiento con pesas (también denominado entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia) a sus sesiones de ejercicios para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. La fuerza muscular se refiere a la capacidad de desplazar una carga o resistencia determinada, mientras la resistencia muscular es la capacidad para sostener fuerza menos intensa durante un largo período de tiempo. Los hombres no podrán desarrollar músculos grandes hasta después de la pubertad. Las mujeres por lo general no pueden desarrollar una gran masa muscular. No tienen que preocuparse de ponerse muy musculosas.
La técnica adecuada: Menos peso, más repeticiones
Muchos estudios muestran que los jóvenes adquieren fuerza y resistencia más rápidamente cuando levantan pesos moderados muchas veces en lugar de levantar cargas exageradas muy pocas repeticiones.
Los adolescentes siempre deben contar con la supervisión de un adulto calificado, que pueda ayudarles y demostrarles la técnica adecuada. Por esta razón, es más seguro realizar los ejercicios en la escuela o en el gimnasio que en el hogar con equipo propio. Otras precauciones que se deben tomar incluyen:
Solicitarle a su pediatra una revisión médica y física antes de que su hijo comience a entrenar.
Recuerde que el entrenamiento de resistencia es una pequeña parte de un programa completo de condición física.Los expertos generalmente recomiendan que los adolescentes hagan ejercicio con pesas no más de tres veces a la semana.
No se exceda (parte 1):La actividad física excesiva puede ocasionar lesiones y anormalidades menstruales. Su adolescente puede estarse ejercitando excesivamente si su peso disminuye más de lo normal y sus músculos le duelen. Las quejas de dolor le garantizan una llamada a su pediatra.
No se exceda (parte 2):Se debe recordar a los adolescentes que no excedan la resistencia de peso y el número de repeticiones si no están preparados físicamente. Ponerse en forma toma tiempo.
Tome muchos líquidos cuando esté ejercitándose.Los jóvenes son más susceptibles que los adultos a los efectos del calor y la humedad. La habilidad de los adolescentes para disipar el calor a través del sudor no es tan eficiente como la de los adultos. Los Centros para el control y prevención de enfermedades recomiendan que los adolescentes tomen por lo menos dos vasos de seis onzas de agua antes, durante y después de ejercitarse en condiciones húmedas.
Siempre debe calentar y relajarse con ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar. El estiramiento de los músculos aumenta su flexibilidad: la habilidad para mover las articulaciones y estirar los músculos mediante movimientos completos, y el cuarto componente de la condición física. También ayuda a protegerle contra lesiones.