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Vida sana
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Nutrición y uso de suplementos

Los atletas jóvenes con frecuencia prueban dietas especiales y suplementos para mejorar su rendimiento atlético. Sin embargo, muchos de estos productos no cumplen con sus demandas para aumentar la fuerza, velocidad y destrezas atléticas. En vez de esto, los atletas deben enfocarse en los siguientes conceptos básicos sobre la hidratación y nutrición correcta. Ambas son cruciales para apoyar el crecimiento y rendimiento atlético. La siguiente es información de la American Academy of Pediatrics sobre la nutrición correcta y el uso de suplementos.

Líquidos

Los atletas pueden perder líquidos corporales muy rápido, por lo que deben asegurarse de estar siempre bien hidratados. La sed no es un buen indicador de la necesidad de líquidos necesita, y esperar hasta tener sed para beber agua puede disminuir el rendimiento atlético. Las siguientes son sugerencias sobre cómo mantener el consumo apropiado de líquidos:

  • Empiece cada entrenamiento bien hidratado.
  • Beba más líquidos si la orina no es pálida o transparente.
  • Beba líquidos durante los entrenamientos, especialmente si los entrenamientos son de más de 45 a 60 minutos. Es mejor con pequeños sorbos frecuentes de líquido. La mayoría de atletas adolescentes deben beber aproximadamente 8 onzas de líquidos cada 20 minutos durante un entrenamiento intenso.
  • Cambie de agua a bebidas deportivas después de 1 hora de actividad. (Nota: los niños beberán más si se les proporcionan líquidos con sabor, color y una pequeña cantidad de sodio (como bebidas deportivas).
  • Los entrenadores y los padres deben asegurarse de que los líquidos estén siempre disponibles y promover las pausas apropiadas para ingerir líquidos.
  • Es posible que los atletas deseen pesarse antes y después de los entrenamientos para observar si están bebiendo suficientes líquidos. Cada libra de peso perdida durante un entrenamiento se debe reemplazar con 16 onzas de líquidos.

Carbohidratos

Los carbohidratos contienen el combustible que el cuerpo necesita para funcionar y también evitan que el tejido muscular se lesione. Los atletas deben hacer una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del ejercicio y una merienda alta en carbohidratos aproximadamente 1 hora después del ejercicio. Para los ejercicios que duran más de 1 hora, también es útil comer carbohidratos durante el ejercicio. Entre las buenas fuentes de carbohidratos están el arroz, frijoles, espaguetis, pan integral, albaricoques secos, manzanas, bananas, yogurt o papas horneadas.

Los atletas deben hacer una merienda de carbohidratos lo más pronto posible (idealmente en el transcurso de 20 minutos) después de entrenar. Esto recarga la energía en los músculos, lo que proporciona el combustible de la sesión de entrenamiento del siguiente día. Esto es especialmente importante para los atletas que están entrenando casi todos los días. Los niños no necesitan carbohidratos adicionales si están ingiriendo bebidas deportivas (la cuales ya contienen algunos carbohidratos).

Proteína

Las proteínas contienen los bloques fundamentales que usa el cuerpo para recuperarse después de los entrenamientos y para reparar las lesiones. La proteína se debe distribuir durante todo el día, especialmente de 24 a 48 horas después de un entrenamiento duro. Un poco de proteína en la merienda después del entrenamiento también puede ayudar con la recuperación. Entre las buenas fuentes de proteína están la carne de res magra, pollo, pechuga de pavo, pescado, huevos, frijoles, requesón bajo en grasa, leche o queso cheddar.

Los atletas tienen mayores necesidades de proteína que los que no son atletas. Sin embargo, deben poder cubrir estas necesidades con una dieta balanceada. Es posible que los vegetarianos y los atletas que intentan perder peso necesiten agregarle proteínas a sus dietas. Por ejemplo, se pueden agregar varias cucharadas de leche sin grasa deshidratada a la leche líquida, a la sopa, a la salsa para la pasta, etc. Puede ser conveniente reunirse con un nutricionista para obtener una guía adicional.

Vitaminas y minerales

La mayoría de atletas pueden cubrir fácilmente la mayoría de sus necesidades vitamínicas y minerales, siempre y cuando estén consumiendo suficientes calorías de una variedad de alimentos diferentes. No existe ningún beneficio al obtener cantidades adicionales de cualquier vitamina o mineral. Sin embargo, los atletas deben hablar con su médico sobre el hierro, el calcio y la vitamina D.

 

 

 

  • Hierro y calcio. La mayoría de niños en los Estados Unidos (atletas y no atletas) no consumen suficiente hierro ni calcio en sus dietas. Los adolescentes deben consumir de 3 a 4 porciones de alimentos ricos en hierro al día y de 4 a 5 porciones de alimentos ricos en calcio al día. Entre las buenas fuentes de hierro están la carne de res magra, el pavo, pollo, lentejas, frijoles, tofu, espinacas, miel (melaza) o puré de tomate. Entre las buenas fuentes de calcio están la leche, el yogurt bajo en grasa, queso cheddar, jugo de naranja fortificado con calcio o el tofu preparado con calcio.
  • Vitamina D. Cualquier niño que no está consumiendo al menos 32 onzas de leche fortificada con vitamina D debe recibir la vitamina D mediante una píldora o gotas de vitaminas para garantizar la ingesta adecuada de vitamina D. La vitamina D en la leche o las píldoras de vitaminas también se recomiendan para adultos.
  • Vitaminas B. A pesar de que es posible que los atletas adultos necesiten más de algunas vitaminas B que los no atletas, no está claro si es verdadero para los niños o adolescentes.

Suplementos

Es importante recordar que los suplementos dietéticos no están comprobados ni regulados como medicamentos recetados. Los problemas con la seguridad, contaminación y calidad son comunes con estos productos, incluso si se compran en una fuente confiable. Entre los suplementos populares en los atletas jóvenes están el “aumento de peso”, proteínas y suplementos vitamínicos/minerales.

  • Los suplementos para aumentar de peso son básicamente suplementos de proteínas con calorías adicionales. Cuando se usan según se indica, con frecuencia resultan en mayores aumentos de grasa que músculo.
  • Los suplementos de proteínas con frecuencia contienen una proteína de soya o a base de suero y son de calidad similar a la de las proteínas completas que se obtienen en la carne, productos lácteos o productos de soya. En los atletas jóvenes, las necesidades nutricionales se obtienen mejor a través de una dieta balanceada, en vez de usar suplementos.

Recursos sobre nutrición

Academia de Nutrición y Dietética

www.eatright.org

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y otras agencias federales gubernamentales

www.nutritition.gov (incluye información sobre el símbolo del nuevo grupo alimenticio, MyPlate, que reemplazó a MyPyramid)
Última actualización
11/21/2015
Fuente
Care of the Young Athlete Patient Education Handouts (Copyright © 2011 American Academy of Pediatrics)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.
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