Muchos estadounidenses consumen demasiadas calorías y grasas, especialmente grasas saturadas, grasas trans y azúcar. Estos patrones de alimentación son una de las causas de los altos índices de
obesidad y
enfermedades cardíacas de Estados Unidos.
Como padre o cuidador, puede ayudar a su hijo a desarrollar hábitos saludables que puedan durar toda la vida. Si bien muchas cosas influyen en los niños, los adultos aún son los ejemplos a seguir más importantes. El mejor elemento único de predicción de un niño con un peso y un estilo de vida saludables son los padres que dan un buen ejemplo realizando
elecciones de alimentos saludables y
actividad física regular. Si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, su hijo tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedad cardíaca en la adultez, lo que hace que este evento sea aún más importante.
Continúe leyendo para obtener información de American Academy of Pediatrics sobre grasas en los alimentos y elecciones de alimentos más saludables. Si tiene preguntas específicas sobre la nutrición de su hijo, hable con el médico de su hijo o con un nutricionista registrado.
Grasa en los alimentos: ¿qué cantidad deben consumir los niños?
La niñez es el mejor momento para comenzar con los hábitos de alimentación saludables para el corazón. Pero, para la mayoría de los niños, una alimentación saludable no significa seguir los objetivos de los adultos de reducir las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, especialmente para los niños menores de 2 años. Las grasas son nutrientes esenciales que proporcionan la energía, o las calorías, que los niños necesitan para el crecimiento y el juego activo, y no deben ser extremadamente restringidas.
Sin embargo, si su hijo es menor de 2 años y tiene sobrepeso o corre el riesgo de tener sobrepeso, o tiene antecedentes familiares de colesterol alto o enfermedad cardíaca, posiblemente sea apropiado realizar elecciones alimenticias reducidas en grasas saturadas. Consulte con el médico de su hijo o con un nutricionista registrado antes de restringir las grasas en la dieta de su hijo. Entre los 2 y los 5 años de edad, aliente a los niños a elegir gradualmente alimentos con menos grasas, grasas saturadas y grasas trans. A los 5 años de edad, sus elecciones generales de alimentos, al igual que las suyas, deben incluir alimentos saludables para el corazón, como productos lácteos con bajo contenido de grasa, pollo sin piel, pescado, carnes rojas magras,
granos enteros, frutas y verduras.
NOTA: Restringir demasiado la alimentación de un niño puede dañar el crecimiento y el desarrollo o fomentar conductas de alimentación no deseadas. Antes de realizar cualquier cambio drástico en el plan de alimentación o en los hábitos de actividad física de un niño, hable con el médico de su hijo o con un nutricionista registrado. Si su hijo es menor de 2 años y es obeso o tiene sobrepeso, consulte con el médico de su hijo antes de restringir las grasas o las calorías, como con la leche reducida en grasas.
¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas y otras grasas?
Por lo general, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, en comparación con las grasas líquidas como el aceite, que contiene grasas no saturadas. Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales, como la manteca, el queso, el tocino y la carne, así como la margarina en barra. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se encuentran en las frutas y las verduras (por ejemplo, aceitunas, soja, frutos secos). Las grasas trans son grasas que comienzan como grasas buenas, pero se modifican químicamente para mantener los alimentos frescos durante más tiempo. Desafortunadamente, pueden ser malas para sus niveles de colesterol. Estas se encuentran en productos horneados y en alimentos procesados. Leer las etiquetas de información nutricional y los ingredientes para ver si tienen grasas saturadas y grasas trans puede ayudarle a determinar qué cantidad de estas grasas hay en un alimento determinado.
A continuación se presentan pautas sobre qué tipo de leche debe darle a su hijo.
Colesterol: ¿de dónde proviene?
El colesterol es producido por el cuerpo para ayudar a formar las paredes de las células y los órganos. Es una parte importante del cerebro y del sistema nervioso. El hígado convierte las grasas que comemos en colesterol. El colesterol también proviene de su alimentación; se encuentra en grandes cantidades en los camarones, los pulpos (calamares) y en las vísceras, como el hígado. Los
huevos también contienen colesterol en menos cantidades.
Buena nutrición para toda la familia
Las probabilidades son que algunos de los alimentos favoritos de su hijo tengan más grasa y energía (o calorías) en comparación con la cantidad de nutrientes que proporcionan. Trate de seleccionar alimentos que tengan un alto contenido de nutrientes (proteínas, vitaminas y minerales) en comparación con la cantidad de calorías, grasas y sal. Por ejemplo:
- Tenga muchas frutas frescas y verduras disponibles y listas para comer. Lavarlas y prepararlas con anticipación puede aumentar las probabilidades de que su familia las coma.
- Incluya en las comidas alimentos con granos enteros, de alto contenido en fibras, como el arroz integral, la pasta integral, el maíz, las arvejas, panes y cereales. Las batatas también son una buena elección.
- Elija complementos con menos contenido de grasa o sin grasa como queso parmesano gratinado con bajo contenido de grasa, salsa, queso cottage con hierbas, salsa de carne sin grasa/con bajo contenido de grasa, crema agria con bajo contenido de grasa, aderezo para ensaladas con bajo contenido de grasa o yogur.
- Escoja carnes magras, como pollo y pavo sin piel, pescado, cortes magros de vaca (peceto, solomillo, cuarto delantero, lomo, carne de vaca molida magra, con no más de 15% de contenido de grasa) y cortes magros de cerdo (solomillo, chuletas, jamón). Compre carne de vaca cuyos grados de calidad sean "preferido" o "selecto" en lugar de "óptimo". Retire toda la grasa visible. Quite la piel de las aves de corral cocinadas antes de comerlas.
- Incluya aceites saludables, como el aceite de canola u oliva en su dieta. Elija la margarina y los aceites vegetales sin grasas trans hechos de canola, maíz, girasol, soja u oliva. Elija la margarina blanda o líquida en lugar de margarina en barra, que contiene grasas trans.
- Utilice aerosoles vegetales antiadherentes cuando cocine.
- Utilice métodos de cocción sin grasa como horneado, asado, asado a la parrilla, hervido, cocido al vapor cuando cocine carne, aves de corral o pescado.
- Sirva sopas de verduras y con caldo, o utilice leche sin grasa (descremada) o con bajo contenido de grasa (1%) o leche evaporada descremada al realizar sopas crema.
- Lea las
etiquetas de información nutricional en los envases de alimentos para encontrar alimentos con menos cantidad de grasas saturadas por porción. A medida que elija, preste atención al tamaño de la porción. Recuerde que los porcentajes de valores diarios en las etiquetas de alimentos se basan en tamaños de porciones y niveles de calorías para personas adultas.
Las siguientes son maneras de tomar buenas decisiones al tener en cuenta las grasas, las grasas saturadas y el colesterol en las elecciones de alimentos.
Ofrecer opciones de alimentos más saludables
Es importante que los niños y las personas adultas sean más razonables y que disfruten todos los alimentos, sin exagerar con un tipo de alimento. Además, no se debe obligar a comer ni prohibir ningún alimento. Cuando los niños piensan que un alimento está prohibido por sus padres, generalmente se vuelve más deseable. Sin embargo, los niños deben saber que los dulces y los bocadillos con mayor contenido de grasa en porciones adecuadas están bien de vez en cuando.
El juego activo también es importante
La actividad física, junto con una
nutrición adecuada, promueve la salud para toda la vida. El juego activo es el mejor ejercicio para los niños. Los padres pueden unirse a sus hijos y divertirse mientras también están activos. Algunas actividades divertidas para que padres y niños compartan son: jugar en los columpios, andar en triciclos o en bicicletas, saltar la cuerda, volar una cometa, hacer un muñeco de nieve,
nadar o
bailar. La recomendación diaria de ejercicio para los niños (también para las personas adultas) es al menos 1 hora por día. Esto requiere el compromiso de los padres, pero las recompensas son el tiempo que pasan juntos y una mejor salud.
Para obtener más información
(Sitios web en inglés)
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Academia de Nutrición y Dietética
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Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y otras agencias del gobierno
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www.nutrition.gov (incluye información sobre el nuevo símbolo de grupo de alimentos, MyPlate, que reemplaza a MyPyramid)
Elaborado con la colaboración de la Academia de Nutrición y Dietética (anteriormente la Asociación Americana de Dietética)
La lista de recursos que incluimos aquí no implica respaldo de la American Academy of Pediatrics (AAP). La American Academy of Pediatrics no es responsable por el contenido de los recursos mencionados en este artículo. En lo posible, los números telefónicos y las direcciones de los sitios web se mantienen actualizadas, pero pueden cambiar en cualquier momento.