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Vida sana
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Para adolescentes: cómo crear un plan personal para manejar el estrés

Aquí presentamos un plan de 10 puntos que te ayudará a manejar tu estrés. Todas estas ideas pueden ayudar a reducir el estrés sin causar ningún daño. Ninguna es una solución rápida, pero te encaminarán a una vida saludable y exitosa. El plan se divide en 4 partes.

  • Enfrentar el problema

  • Cuidar de mi cuerpo

  • Lidiar con las emociones

  • Hacer del mundo un mejor lugar

Cuando repases el plan notarás que se te pueden ocurrir muchas ideas para cada punto. POR FAVOR no creas que debes intentarlas todas.

Este plan está pensado para ayudarte a reducir el estrés, no para causarte más. Prueba algunas ideas y luego quédate con una o dos para cada punto.

Tal vez notes que este plan es casi como armar un currículum para la universidad o el trabajo. Esta es la forma coherente de armar un currículum: lo haces para manejar tu vida y mantenerte feliz y preparado para el éxito, sin atiborrarte de actividades para impresionar a los demás. Te asegurará estar sano y equilibrado, y eso es muy atractivo tanto para las universidades como para los empleadores.

Parte 1: Enfrentar el problema

Punto 1: Identificar el problema y abordarlo.

En primer lugar, debes decidir si el problema es tan complejo como parece o si es solo la forma en que lo percibes. Si no te puede lastimar, lo más probable es que sea mejor manejarlo con la cabeza despejada. Esto significa dejar de lado esos pensamientos que te hacen interpretar la situación como si fuera un desastre.

  • Mucha gente sobrelleva las situaciones ignorando los problemas. Eso no los hace desaparecer; por lo general, solo empeoran.

  • Las personas que sobrellevan las situaciones intentando solucionar los problemas tienden a tener mejor salud emocional.

  • Cuando se trata de estudiar o de hacer las tareas del hogar, lo ideal es hacer el trabajo antes que nada. Como trabajar o estudiar generan estrés, muchas personas lo posponen y eligen hacer antes las cosas divertidas. El problema es que, en realidad, no se están divirtiendo, porque están preocupados por las obligaciones que están ignorando. Y, por supuesto, cuanto más lo posponen, más se preocupan. El ciclo es interminable.

  • Las peleas con padres y amigos no desaparecen salvo que conversen sobre lo que inició el problema, o salvo que todo el mundo pida disculpas y decidan perdonarse.

Hay tres ideas que te pueden ayudar a manejar mucho trabajo.

  • Divide el trabajo en pequeñas tareas. Luego, haz una cosa pequeña a la vez en vez de ver todo como un desastre enorme. A medida que vas terminando, el trabajo se vuelve menos abrumador.

  • Haz listas de lo que tienes que hacer. Esto te ayudará a dormir, porque la cabeza no estará dando vueltas, preocupada, pensando en si podrás o no hacer todo. Al final del día, tendrás menos de qué preocuparte cuando taches las cosas que terminaste de hacer. Verás la misma cantidad enorme de cosas por hacer y te darás cuenta de que puedes manejarlo.

  • En el caso de proyectos grandes, los plazos pueden ser de ayuda.

Punto 2: Evita el estrés cuando sea posible.

A veces sabemos exactamente cuando estamos por meternos en problemas. Evitar los problemas de lejos es mejor que tratar con ellos de cerca. Sabes qué hay personas que podrían ser una mala influencia para ti, los lugares donde es probable que te metas en problemas y las cosas que te molestan. Elige no estar con esas personas, en esos lugares ni cerca de las cosas que te alteran.

Punto 3: Deja pasar algunas cosas.

Es importante intentar resolver los problemas, pero a veces no hay nada que puedas hacer para modificar un problema. Por ejemplo, no puedes cambiar el clima: no desperdicies tu energía preocupándote por él. No puedes cambiar el hecho de que los profesores asignen pruebas; entonces, limítate a estudiar en vez de quejarte de que son injustos. No puedes cambiar el hecho de que tus padres necesiten saber a dónde vas: demuéstrales que eres responsable y mereces más libertades. A las personas que desperdician su energía preocupándose por las cosas que no pueden modificar no les queda energía suficiente para resolver las cosas que sí pueden. También debes aprender cuándo no tomarte las cosas como afrenta personal. Cuanto tomas las cosas como personal algo, que de hecho tiene poco que ver contigo, te sientes mal sin motivo alguno.

Parte 2: Cuidar de mi cuerpo

Punto 4: El poder del ejercicio.

El ejercicio es la parte más importante de un plan para manejar el estrés. Cuando estás estresado, tu cuerpo te grita: "¡Corre!". Hazlo. Haz ejercicio todos los días para controlar el estrés y tener un cuerpo fuerte y saludable. Tal vez creas que no tienes tiempo de hacer ejercicio cuando estás más estresado, pero es justamente cuando más lo necesitas. Si estás estresado sobre una tarea de la escuela pero demasiado nervioso para sentarte a estudiar, ¡haz ejercicio! Podrás pensar mejor después de haber usado todas esas hormonas del estrés. Algunas personas hacen ejercicio antes de ir a la escuela para poder concentrarse y aprender mejor.

Punto 5: Relajación activa.

Puedes cambiar de estresado a estar relajado si sabes cómo engañar a tu cuerpo. Como tu cuerpo solo puede usar el sistema nervioso relajado o de emergencia uno a la vez, puedes activar el sistema relajado. Esto es posible si haces lo opuesto a lo que tu cuerpo hace cuando está estresado. Aquí te damos 2 ideas.

  1. Respira profunda y lentamente. Prueba la técnica de respiración 4 - 8. Recuéstate boca arriba y pon las manos sobre el estómago, con los dedos flojos. Respira hondo llenando primero el estómago, luego el pecho y luego la boca; la respiración expande el estómago y las manos se separan suavemente. Inhala profundamente y cuenta hasta 4. Contén la respiración el doble de tiempo, contando hasta 8. Al llegar a 8 deja salir el aire lentamente; si puedes, espera más tiempo. Esto relajará tu cuerpo tras unas pocas respiraciones, pero lo importante es que requiere tu concentración absoluta. Tu mente está demasiado concentrada en respirar como para concentrarse en las preocupaciones. Haz esto 10 veces y te sentirás mucho más relajado. El yoga, las artes marciales y la meditación también enseñan excelentes destrezas de respiración. Cuando dominas bien esta técnica puedes hacerla incluso en una silla durante una prueba y nadie se dará cuenta.

  2. Pon tu cuerpo en posición relajada.

    • Tu cuerpo sabe cuando estás nervioso. Si te sientas para hacer una prueba y te tiemblan las piernas, estás diciendo: "¡Quiero correr!". Recuerda: no puedes concentrarte y correr al mismo tiempo, por lo que estás haciendo que sea más difícil hacer la prueba. En cambio, respira profundo, recuéstate contra el respaldo y dile a tu cuerpo que no hay ninguna emergencia.

    • Cuando estás enojado, lo natural es pararse y enfrentar a la otra persona hombro a hombro y pecho a pecho. Haces esto sin siquiera pensarlo, pero en forma subconsciente estás diciéndole a la otra persona que estás enojado y listo para pelear. También puede impedirte pensar con claridad. Haz lo opuesto de lo que harías si realmente fueras a pelear: siéntate, respira profunda y lentamente y dile a tu cuerpo que no hay peligro. Luego, usa el cerebro para salirte de esa situación.

Punto 6: Comer bien.

Todo el mundo sabe que la buena nutrición te hace más saludable. Solo algunas personas se dan cuenta de que, además, te mantiene alerta durante el día y estabiliza el humor. Las personas que comen sobre todo comida chatarra tienen altibajos en su nivel de energía, lo que perjudica su capacidad de reducir el estrés. En vez de comer alimentos grasosos o azucarados, consume más frutas, verdurasgranos integrales: te mantienen concentrado por más tiempo. Entra en ChooseMyPlate.gov  (en inglés) para enterarte de más cosas.

Punto 7: Dormir bien.

La mayoría de los jóvenes no duermen lo necesario para crecer y pensar con claridad. La gente cansada no puede aprender tan bien y puede ser impaciente e irritable. Estas son algunas ideas para mejorar el sueño.

  • Vete a dormir más o menos a la misma hora cada noche.

  • Haz ejercicio de 4 a 6 horas antes de irte a la cama. Tu cuerpo concilia el sueño más fácilmente cuando se ha enfriado. Si haces ejercicio justo antes de irte a dormir, te habrás "recalentado" y no dormirás bien. Una ducha caliente 1 hora antes de irte a la cama también ayuda al cuerpo a relajarse para conciliar el sueño.

  • Usa tu cama sólo para dormir. No resuelvas tus problemas en la cama. Cuando pienses en todo lo que te molesta, te costará conciliar el sueño y te despertarás a mitad de la noche para preocuparte más. En vez de eso, busca otro sitio para pensar, como en una silla. Tómate abundante tiempo para pensar bien las cosas, haz una lista si lo necesitas y luego deja todo a un lado. Vete a la cama a dormir.

  • No hagas la tarea, no mires televisión, no leas ni uses el teléfono estando en la cama.

Parte 3: Lidiar con las emociones

Punto 8: Tomarse vacaciones instantáneas.

A veces, la mejor manera de desestresarse es llevar la mente a un lugar más relajado.

  • Visualiza. Ten un lugar favorito donde puedas imaginarte relajándote. El lugar debe ser hermoso y tranquilo. Cuando estés estresado siéntate, recuéstate, respira profundo, cierra los ojos e imagínate en tu lugar tranquilo.

  • Tómate tiempo para ti. Todo el mundo merece tener un tiempo para sí mismo: un baño o algo que te dé tiempo para pensar y desestresarte. Prueba con un baño de tina calentito, sumergiendo las orejas bajo el agua. Escúchate respirar profunda y lentamente. Tómate el pulso y cuenta a medida que baja tu ritmo cardíaco.

  • Disfruta de pasatiempos o un arte creativo como si se tratara de una vacación instantánea.

  • Observa la belleza a tu alrededor y goza del placer de las pequeñas cosas que tal vez hayas dejado de percibir.

  • Tómate minivacaciones. A veces nos olvidamos de que el parque que está justo a la vuelta de la esquina es un lugar genial para pasar un rato. Una caminata al aire libre puede ser una minivacación si eliges olvidar tus preocupaciones.

  • Leer un buen libro es un escape de la realidad. Tienes que imaginar las vistas, los sonidos y los olores: durante un rato, eres otra persona.

Punto 9: Liberar la tensión emocional.

A veces los sentimientos se tornan tan abrumadores que los amontonamos en una caja imaginaria y pensamos que nos ocuparemos de ellos después. Pero después hay tanta cosa en la caja que se vuelve difícil de manejar. Esto puede hacer que tu cabeza se sienta como si diera vueltas. A veces te enojas o te frustras sin siquiera saber por qué. Sabes que tienes demasiadas cosas en la cabeza. Es bueno escoger un solo problema en el que trabajar y olvidarnos del resto por el momento. Cuando decidimos ocuparnos de un solo problema a la vez, no da tanto miedo abrir la caja.

Estas son algunas ideas para liberar tus pensamientos o preocupaciones de a uno por vez.

  • Creatividad. Las personas que tienen formas de expresarse no necesitan guardarse cosas dentro. Los medios de expresión como el arte, la música, la poesía, el canto, la danza y el rap son formas poderosas para liberar los sentimientos.

  • Hablar. Todo joven merece tener a un adulto responsable para hablar y algunos amigos en quienes confiar. Lo ideal es que puedas hablar con tus padres. Si no quieres hablar con tus padres sobre algunas cosas, asegúrate de encontrar a un adulto que te escuche y a quien puedas pedir un consejo.

  • Escribe en un diario. ¡Escríbelo!

  • Oración. Muchos jóvenes encuentran útil la oración o la meditación.

  • Reír o llorar. Date permiso para sentir plenamente tus emociones.

Parte 4: Hacer del mundo un mejor lugar

Punto 10: Colaborar con el mundo.

Los jóvenes que trabajan para hacer que el mundo sea un lugar mejor sienten que tienen un propósito, se sienten bien respecto a ellos mismos y manejan mejor sus propios problemas. Es importante entender que de verdad puedes macar la diferencia en la vida de los demás. El papel de los adolescentes es reconocer los errores que cometieron los adultos y construir un mundo mejor.

Autor
Kenneth R. Ginsburg, MD, MS Ed, FAAP, y Martha M. Jablow
Última actualización
10/26/2018
Fuente
Building Resilience in Children and Teens: Giving Kids Roots and Wings, 3rd Edition (Copyright © 2015 Kenneth R. Ginsburg, MD, MS Ed, FAAP, and Martha M. Jablow)
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