Mi hijo quiere ser vegetariano. ¿Está bien eso?

Aproximadamente el 5% de los niños son vegetarianos y el 2% son veganos, según una encuesta nacional encargada por el Vegetarian Resource Group (en inglés).

Las dietas vegetarianas se están volviendo muy comunes. Las razones van desde la salud hasta las preocupaciones sobre el bienestar animal o del medio ambiente (en inglés).

Es importante que su hijo comprenda que una dieta "vegetariana" significa literalmente una dieta basada en vegetales. Algunos niños que dejan de comer carne pueden empezar a comer más pan o pasta. Esto puede llenarlos, pero no les dará la nutrición balanceada que necesitan.

Tener un plan de alimentación vegetariano

En general, las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en grasas saturadas y proteínas animales y altas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenoides y algunos productos fitoquímicos. Los niños y adolescentes que siguen un plan de alimentación vegetariana tienden a consumir más frutas y verduras y menos dulces, bocadillos salados y grasas saturadas que sus pares no vegetarianos. También tienden a tener un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

En el pasado, a los expertos les preocupaba que seguir una dieta vegetariana condujera a deficiencias nutricionales en los niños. Hoy en día, sabemos que, en general, ese no es el caso con planes de alimentación vegetariana bien planificados, que incluyan suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

• Proteína. Los niños que siguen un plan vegetariano tienden a obtener suficiente cantidad y variedad de proteínas. Comer legumbres con regularidad (como frijoles, guisantes, lentejas, maní y soja) ayuda a garantizar que consuman lo suficiente. Los niños y adolescentes veganos pueden necesitar comer más de estos alimentos que los niños no veganos, porque las plantas no siempre tienen el mismo nivel de proteína que se encuentra en los lácteos y los huevos.
  
  
• Hierro. El hierro de fuentes vegetarianas (hierro no hemo) no es de tan alta calidad como el de fuentes no vegetarianas. Tener bajo contenido de hierro es común en los niños en general, y más aún en los niños que siguen un plan de alimentación vegetariano. En general, los vegetarianos necesitan una ingesta de hierro aproximadamente 1.8 veces mayor en comparación con los no vegetarianos.

• Zinc. Los niveles de zinc pueden ser más bajos en los niños que siguen una dieta vegetariana, aunque la deficiencia es rara. Algunas excelentes fuentes vegetarianas de zinc incluyen la soja, las legumbres, los cereales, el queso, las semillas y las nueces. Además, remojar y hacer germinar frijoles, granos, frutos secos y semillas y hacer levar el pan pueden ayudar al cuerpo a utilizar mejor el zinc. Lo mismo ocurre con hacer levar el pan y fermentar los alimentos.
  
  
• Vitamina B12, en la naturaleza se encuentra principalmente en productos animales. Hay cantidades muy pequeñas en algunos alimentos fermentados, nori, espirulina, algas chlorella y levadura nutricional no fortificada. Si bien la mayoría de los planes vegetarianos contienen suficiente vitamina B12, los niños que siguen un plan de alimentación vegano deben tomar un suplemento de vitamina B12 o comer alimentos fortificados, como levadura nutricional fortificada.
  
  
• Calcio. La capacidad del cuerpo para utilizar el calcio de los alimentos vegetales puede verse obstaculizada por algunos otros compuestos naturales como los oxalatos y los fitatos. Mientras que las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas contienen mucho calcio, por ejemplo, también tienen altos niveles de oxalatos. Esto los convierte en una fuente pobre de calcio. Por otro lado, las verduras con bajo contenido de oxalato como la col rizada, los nabos, la col china y el bok choy son buenas fuentes de calcio. También lo son las leches vegetales fortificadas y la soja, los frijoles blancos, las almendras, el tahini, los higos y las naranjas.
  
  
• Vitamina D. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las yemas de huevo contienen algo. Los hongos (en inglés) contienen vitamina D si han estado expuestos a la luz solar o luz ultravioleta artificial (UC). La leche de vaca, algunas leches no lácteas, el tofu, el jugo de naranja, los cereales para el desayuno y las margarinas suelen estar fortificadas con vitamina D.
  
  
• Ácidos grasos omega 3 EPA + DHA. Estas grasas saludables, que se encuentran principalmente en los peces de agua fría, tienen generalmente una baja presencia en los planes de alimentación vegetariana (y están ausentes en los planes de alimentación vegana). Una pequeña proporción de ALA (omega 3 de las plantas) se convierte en EPA y DHA. Las mejores fuentes de ALA incluyen semillas (lino, chía, camelina, canola y cáñamo), nueces y sus aceites.

Asegúrese de hablar con su pediatra sobre la dieta de su hijo durante las visitas de niño sano. Si hay inquietudes sobre el estado nutricional de su hijo, en particular con respecto al hierro o la vitamina B12, es posible que le recomienden realizar un análisis de sangre para verificar los niveles.

Empiece de a poco

Si su hijo está interesado en una dieta vegetariana, es útil comenzar lentamente. Considere los "lunes sin carne", por ejemplo. El muestreo vegetariano un día a la semana les permite probarlo y ver si es algo que les gustaría continuar. Asegúrese de utilizar recetas de un plan de alimentación vegetariano, en lugar de simplemente omitir la carne.

Utilizando las recetas que encuentre (como los tacos de tofu y frijoles negros con ensalada cremosa de cilantro que se incluyen a continuación), puede involucrar a los niños en la preparación y cocina de las comidas.

Healthychildren.org/recipes, Chopchopmag.org, y raddishkids.org son algunos de mis lugares favoritos para acceder a recetas que a los niños les encantan.