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Carbohidratos para energía

Aproximadamente del 50 % al 55 % del requerimiento diario de energía de un atleta adolescente proviene de los carbohidratos. En términos prácticos, esto funciona de la siguiente manera: un atleta joven que consume 2.500 calorías al día necesita un promedio de 1.250 calorías provenientes de carbohidratos diariamente, y esto es equivalente a aproximadamente a 312 g (11 oz) de alimentos que contienen carbohidratos o de 6 a 11 porciones.

¿Llenar o no las reservas de carbohidratos?

Para actividades cortas de mucha intensidad, como eventos de levantamiento de pesas o carreras, los atletas obtienen su energía de la glucosa almacenada como glicógeno en los músculos e hígado. Los eventos de más duración que requieren un esfuerzo constante obtienen calorías primero del glicógeno y luego de la grasa del cuerpo. Algunos atletas intentan la técnica conocida como llenar las reservas de carbohidratos para saturar sus reservas de glicógeno justo antes de una competencia importante. La idea es consumir tantos carbohidratos como sea posible mientras se deja de entrenar el día antes de la carrera. Este consumo de carbohidratos también requiere más agua y jugos porque el glicógeno necesita más agua para almacenarse.

Aunque llenar la reservas de carbohidratos puede ayudar a los atletas que participan en eventos de resistencia que duran 90 minutos o más, no se recomienda para competencias más cortas o para atletas que participan en eventos deportivos a nivel de la escuela secundaria. Los atletas adolescentes deben obtener al menos la mitad de sus requerimientos diarios de energía con carbohidratos.

Un refrigerio de carbohidratos o una bebida de jugo justo después de una sesión de entrenamiento ayuda a reponer el glicógeno en los músculos. Consumir carbohidratos en la siguiente comida ayudará a mantener los músculos listos para entrenar.

Carbohidratos y calorías en algunas comidas cotidianas

Panes y  cereales

 

 Alimento, tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Blanco o integral, 1 rebanada 12 65
 Rosca (1 mediana)  38 200
 Hojuelas de maíz, cubiertas con azúcar, 3/4 de taza 26 110
 Galletas de soda, integral, 2 piezas 11 60
 Panecillo inglés 27 140
 Tortilla para taco 7 50
 Pastelito para tostador, 1 35 195

 

Frutas y jugos

 

 Alimento, tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Manzana, 1 mediana 21 80
 Banana, 1 mediana 27 105
 Jugo de naranja, recién exprimido, 1/2 taza 13 55
 Pasas, paquete de 1 1/2-oz 10 40

 

Pasta, cocina, escurrida (1 taza)

 

 Alimento, tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Macarrones 39 190
 Tallarines 37 200
 Espagueti 39 190

 

Arroz (1 taza)

 

 Alimento, tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Integral o blanco enriquecido 25 115

 

Verduras y legumbres

 

 Alimento, tamaño de la porción  Carbohidratos (g) Calorías
 Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza  20115
 Judías negras, cocidas, 1/2 taza  1895
 Zanahoria, cruda, 1 mediana  730
 Apio, crudo, 1 tallo  --5
 Maíz, cocido, 1 mazorca  1985
 Frijoles rojos, cocidos, 1/2 taza  20110
 Patata, horneada, 1 mediana  50220
 Patata, fritas en aceite vegetal, congeladas (10 piezas)  20160

 

Yogurt, bajo en grasa, 8 oz

 

 Alimento, tamaño de la porción  Carbohidratos (g)  Calorías
 Simple 16 145
 Con sabor a frutas  43 230

 

Última actualización
5/2/2018
Fuente
Nutrition: What Every Parent Needs to Know (Copyright © American Academy of Pediatrics 2011)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.
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