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Edades y Etapas
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Calcio para la formación de los huesos

​Durante los años adolescentes, los huesos en crecimiento absorben más calcio de la sangre que en cualquier otra etapa de la vida. Cuando llegan a la edad adulta, nuestros huesos dejan de aceptar depósitos y al poco tiempo empieza la pérdida gradual de calcio.

Leche y productos lácteos

La leche y los productos lácteos proporcionan tres cuartas partes del calcio de la dieta estadounidense. Otros alimentos también contienen calcio, como el brócoli y la col rizada. Sin embargo, estas verduras también contienen sustancias que deterioran la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Cantidad diaria de calcio recomendada

Se les aconseja a los niños y a las niñas de 9 a 18 años de edad consumir mil trescientos miligramos de calcio al día. Eso es lo equivalente a cerca de cuatro vasos y medio (de ocho onzas) de leche con bajo contenido de grasa.

Desafortunadamente, dos tercios de las niñas adolescentes en los Estados Unidos no satisfacen este requisito. Según una encuesta del Departamento de Agricultura de los E.E.U.U., cada día más adolescentes están dejando de tomar leche y optando por otras bebidas—en su mayoría refrescos. Poco más de la mitad de los adolescentes de la encuesta dijeron que tomaban leche regularmente, comparado con tres cuartos de los adolescentes de los años 70.

Suplementos de calcio

Los Institutos Nacionales de Salud apoyan el consumo de suplementos para la gente joven que no ingiere suficiente calcio en su dieta. Para una absorción óptima, no se debe de consumir más de quinientos miligramos a la vez. Su pediatra puede guiarlo en cuanto a la dosificación apropiada y el esquema de dosificación. Debido a que los adolescentes absorben el calcio de manera relativamente eficiente, les convendría ingerir las tabletas entre las comidas.

Buenas fuentes de calcio

  • La mayoría de los alimentos en el grupo de lácteos: leche y platos hechos con leche, tales como pudines y sopas.
  • Quesos: mozarela, cheddar, suizo, parmesano, requesón.
  • Yogur.
  • Pescados en conservas/enlatados con huesos blandos, incluyendo las sardinas, las anchoas y el salmón.
  • Verduras frondosas de color verde oscuro, tales como la col rizada, hojas de mostaza, nabos, col china.
  • Tofu (requesón de soja), si está procesado con el sulfato de calcio.
  • Tortillas hechas con maíz cocido con cal.
  • Jugo, pan y cereal fortificados con calcio.

Otras formas para que los adolescentes fortalezcan los huesos

  • Consumir diariamente productos lácteos y otros alimentos fortificados con vitamina D. La vitamina D promueve el desarrollo óseo aumentando la absorción del calcio de los alimentos en el cuerpo. La mayoría de nosotros obtenemos la vitamina D que necesitamos a diario de la  exposición al sol; los rayos accionan una reacción química interna, produciendo la vitamina D.
  • Para los niños que no consumen suficiente calcio, se les recomienda leche fortificada con calcio, jugo de naranja, cereales y barras de granola/cereal fortificadas con calcio. Algunos de estos productos contienen tanto calcio que una sola porción les proporciona la mitad de la cantidad de calcio recomendado al día.
  • ¿Su adolescente no es un consumidor de leche? Hay otras formas de obtener el calcio en la dieta. A muchos adolescentes no les gusta la leche, especialmente a las niñas. Intente seducir a su hijo o hija con leche desnatada con sabor a chocolate. Puede también ocultar la leche agregándola a las sopas, pudines y productos cocidos al horno, a las salsas y a los guisados.
  • Las alternativas  para sustituir la leche incluyen el queso y el yogur. Ocho onzas de yogur y dos onzas de queso contienen casi la misma cantidad de calcio que ocho onzas de leche y por lo tanto cada una iguala a una porción. Media taza de requesón, sin embargo, es más baja en minerales y cuenta como la mitad de una porción.
  • No ponga tanta sal. Además de su asociación con  la tensión arterial alta(hipertensión), que es un factor de riesgo de las enfermedades cardíacas, enfermedades del riñón y derrames, una dieta alta en sal puede privar el cuerpo del calcio aumentando la cantidad excretada en la orina. Puesto que cerca de 75 por ciento de la sal que comemos ha sido añadida ya a varios alimentos procesados de nuestra dieta, esto justifica no solo dejar el salero a un lado, sino también reducir la cantidad de alimentos de preparación rápida y otros alimentos procesados, así como condimentos con alto contenido de sodio como la salsa de soja, los cubos de caldo, el ablandador de la carne, la salsa de tamari y la salsa de Worcestershire.
  • Manténgase físicamente activo. Los huesos de los adolescentes responden bien a los ejercicios con pesas haciéndoles más fuertes y densos. Cualquier actividad que logre que su adolescente se mantenga activo y en movimiento sirve, ya sea trotando, bailando, paseando al perro, jugando bolos o saltando.
  • No fume tabaco o consuma bebidas alcohólicas. Además de sus muchos efectos perjudiciales, los cigarrillos y alcohol reducen/disminuyen la masa ósea.
Última actualización
11/21/2015
Fuente
Caring for Your Teenager (Copyright © 2003 American Academy of Pediatrics)
La información contenida en este sitio web no debe usarse como sustituto al consejo y cuidado médico de su pediatra. Puede haber muchas variaciones en el tratamiento que su pediatra podría recomendar basado en hechos y circunstancias individuales.
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